【画像・動画で解説】ここを鍛えれば日本舞踊が早く上達!下半身4つの筋肉と筋トレ方法!

【画像・動画で解説】ここを鍛えれば日本舞踊が早く上達!下半身4つの筋肉と筋トレ方法!

日本舞踊が早く上達する日本舞踊で鍛えるべき4つの筋肉と筋トレ方法をご紹介します。

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稽古をたくさんすることも大切ですが、働いている人、予算に限りがある人、お稽古の回数には限界がありますよね。とはいえ、家の中では踊って練習することも難しい・・・。

そこで私は「日本舞踊が早く上達する筋トレ」を勧めています。筋トレといっても、身構えないで!そもそも「踊るための体づくり」と思ってもらえればよいと思います。

特に重要なのが体を支える基本となる下半身の筋肉です。ふらつく、よろつく、支えられない、上半身が前傾してしまう、心当たりはありませんか?これらの処方箋は、これから紹介する、下半身の筋肉を鍛えることです!

日本舞踊が早く上達する、鍛えるべき筋肉はずばりこの4つ!

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清元「玉屋」より

日本舞踊でよくある「中腰」「前傾姿勢」「片足に体重がのっている」状態の写真を例に、説明します。ここで主に使われている筋肉は以下の4つ。

1.ふともも(大腿筋・ハムストリングス)

2.すね(前脛骨筋)

3.ふくらはぎ(下腿三頭筋)

4.インナーマッスル(腸腰筋)

ちょっと聞きなれない言葉もありますね。ひとつずつ説明していきます。画像もありますので、ご自身が踊っているつもりで、確かにここの筋肉使ってるな~、とイメージしてもらいやすいと思います。

それでは、一か所ずつ見ていきましょう。

身体で最も大きな筋肉!「ふともも」で身体をしっかり支える(大腿筋・ハムストリングス)

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ふとももの筋肉

まずは「ふともも」 です。「ふともも」はおおまかに、体の前側についている「大腿筋」と、裏側についている「ハムストリングス」という大きな筋肉群から構成されてます。

体の中でも最も大きな筋肉群でパワーも大きく体全体を支えています。日本舞踊では膝を曲げたり片足に体重がかかる体勢が多いですね。ふとももの筋肉がしっかりしていると、体がぶれることなく、どっしりと重心を低く保ちながら踊ることができますよ。

「ふともも」を鍛えるのに効果的な筋トレ「スクワット」

ふとももを鍛えるのに効果的な筋トレはスクワットです。強度に応じて、スタンダードスクワット、ワイドスタンススクワット、ブルガリアンスクワットなどいろんな種類がありますが、ここでは最もポピュラーで初心者も取り組みやすい「スタンダードスクワット」を紹介します。

スタンダードスクワットのやり方

  1. 足を肩幅か、少し広めに開きます
  2. つま先は外側へ向け逆ハの字にします
  3. 腕は地面と水平になるように前に出します
  4. 息を吐きながら、太ももが地面と平行になるまで、ゆっくり腰を落としていきます(3秒くらい)*きつい場合は慣れるまで浅くてかまいません。
  5. この時、膝がつま先よりあまり前に出ないように注意します(膝を痛める可能性があるため)
  6. 息を吸いながら腰を上げていきます(3秒くらい)
  7. 4.に戻り繰り返します。

回数の目安

初めての人は、まずは1日20回から初めてください。最初は膝をあまり曲げずに浅めに行っても良いです。1週間くらいして慣れたら、20回×2セット。さらに慣れてきたら20回×3セットをやってみましょう。さらに鍛えるには、セット数や回数を増やしていきます。高負荷のスクワットに変化させてもいいですが、高負荷よりは持久力を高めるため、セット数を増やしたほうが日本舞踊には効果的です。

参考動画

youtu.be

きびきびとした足さばきを生む、「すね」(前脛骨筋)と「ふくらはぎ」(下腿三頭筋)

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すねの筋肉

次はすねとふくらはぎの筋肉です。進む、止まる、姿勢を維持するために働く筋肉です。また、下腿三頭筋はふとももの大腿四頭筋(大腿筋の中の一つ)についで大きな筋肉で、日本舞踊では前傾、後傾姿勢を維持するのにも活躍します。

「すね」を鍛えるのに効果的な筋トレ「ヒールウォーク(かかと歩き)」

すねの筋肉「前脛骨筋」を鍛えるのにオススメの筋トレは「ヒールウォーク」です。立った状態でつま先をあげ、そのままかかとだけで歩きます。このときつま先を地面につけてはいけません。バランスが取りにくい場合は壁や手すりなどに手を当てて足踏みをするだけでも結構です。通勤途中などにでもちょこっとできるのがこの筋トレのいいところです。

 回数の目安

ヒールウォークの回数の目安ですが、1日40歩くらいから始めてみてください。普段あまり鍛えることのない筋肉なので、最初はきついかもしれませんが、それだけに効果も期待できるトレーニングです。特に後傾姿勢(状態を後ろにそらす)がきつい人は、毎日続ければ2~3週間で効果が実感できるようになると思います。

「ふくらはぎ」を効果的に鍛える筋トレは「スタンディングカーフレイズ」

「カーフレイズ」 とは「ふくらはぎ」という意味です。そのままですね笑

「スタンディングカーフレイズ」は、椅子か壁に手を当てて行います。足を腰幅ほどに開いて「つま先立ち」し、椅子か壁に手を当てバランスを取ります。このとき、母指球(親指の付け根の丸く膨らんでいるところ)に体重がかかるようにしてください。そしてかかとをゆっくり上げ下げします。かかとは地面にはつかないようにしてください。

もうひとつ、膝を曲げずに伸ばしたまま行いましょう。膝を曲げると足首のほうに加重がかかり、ふくらはぎが鍛えられません。

回数の目安

まずは1日20回から始めましょう。慣れてきたらセット数を増やしましょう。ちなみに、ふくらはぎの一番大きな筋肉「大腿二頭筋」は筋繊維が細く、肉離れを起こしやすい筋肉です。あまり無理をさせすぎないようにしてください。

参考動画

www.youtube.com

見えないところで活躍!股関節とバランスをつかさどる「インナーマッスル」(腸腰筋)

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腸腰筋

インナーマッスルとは、外からは触れることができない、体の内側にある筋肉のことです。ここでは日本舞踊に特に重要なインナーマッスル「腸腰筋」を鍛えます。

腸骨筋は主に、背骨から骨盤の前を通ってふとももの付け根に伸びる「大腰筋」、骨盤からふとももの付け根に伸びる「腸骨筋」から構成され、それらから一文字ずつとって「腸腰筋」と名付けられました。股関節を動かし、体のバランスを整える、とても重要な筋肉です。

腸腰筋を鍛える筋トレは「ニーレイズ(膝上げ)」

腸腰筋を鍛えるのにおすすめの筋トレは「ニーレイズ(膝上げ)」です。これも椅子や壁を使います。まず腰幅でまっすぐ立ちます。椅子か壁に手を軽く当ててバランスを取りながら、片側の足の膝を反動をつけずにまっすぐ上に上げます。おなかにくっつけるイメージでなるべく高く上げましょう。姿勢はまっすぐ保ち、膝を上げたときに猫背にならないようにします。腸腰筋の終点である、ふとももの付け根から上げるように意識してください。足の付け根が疲れてきたら正解です。

回数の目安

1セット20回を目安に両足行ってください。慣れてきたらセット数を増やしていきます。

参考動画

https://www.beautynation.jp/wp-content/uploads/2018/09/06161704/m_iliopsoas_training.mp4

まとめ

鍛えれば日本舞踊が早く上達する4つの筋肉と筋トレの方法を解説しました。日本舞踊がうまくなるための、自宅でもできる体づくりです。できるところから取り組んでみましょう!

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