【日本舞踊の筋トレ】30秒の「プランク」で上半身のブレをなくす!

【日本舞踊の筋トレ】30秒の「プランク」で上半身のブレをなくす!

これまで下半身のトレーニングを中心に紹介してきましたが、

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今回は上半身のトレーニングです。とくに腹背筋のインナーマッスルを鍛えます。

なぜ上半身を鍛えるかというと、そうすることで良い姿勢が保ちやすくなり、さらに上半身のブレが少なくなることで、下半身の負担も減らすことができるからです。

上半身がブレると、重心がブレます。その歪みは下半身にかかってくるため、より下半身の支えが必要になります。しかし、そもそも上半身がブレること自体が見た目の美しさを損なってしまいます。上半身のブレによる下半身の負担は、本来不必要な負担なのです。

腹背筋のインナーマッスルを鍛える「プランク」

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腹背筋のインナーマッスルを鍛えるのに効果的な筋トレは「プランク」です。初めてやる方はかなりキツイと思います。が、最初は短い時間でも続けているうちにできるようになってきますので、めげずに続けましょう。

スタンダードなプランクのやり方

プランクはうつ伏せに近い姿勢をとりますので、うつ伏せで寝転がれるくらいの広さを確保してください。

  1. うつ伏せに寝ます
  2. 肘とつま先の4点で体を持ち上げます
  3. 肘と肩は地面に垂直になるようにしたください
  4. 背中は真っ直ぐにします。お腹が落ちたり、猫背にならないようにします
  5. そのまま30秒キープです

※キツイ人は最初はつま先ではなく膝をついてもかまいません。腕を伸ばして行っても負担が小さくなります。

ちなみに「プランク(plank)」は「板」という意味。体を板のように真っ直ぐにキープするのがポイントです。

ウェストが引き締まる効果も

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プランクを行うことで腹筋が引き締まります。するとお腹が引き締まり、すっきりお腹になります。

細かくいうと、ぽっこり出たお腹の原因は、重力によって下がってきた内臓を、腹筋が弱いために支えきれず前に出てきてしまうことです。プランクによって腹筋を鍛えると、内臓が前に出てこないようにしっかり支えてくれますので、お腹がすっきり引き締まるのです。

中級編・サイドプランク

基本のプランクから体を真横へ開き、片手と片方の足の側面で体を支えます。地面側の腹筋にしっかり力を入れ、体勢をキープしましょう。こちらも30秒1セット。

上級編・クライミングプランク

基本のプランクの姿勢から、片方ずつ膝を伸ばしまた肘をつける、という動作を交互に繰り返します。8回1セットで、慣れてきたら2〜3セット行いましょう。

サイドプランク、クライミングプランクの動画はこちら。

プランクの種類14選!初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで | B &

以上、上半身のブレをなくす、プランクの仕方を紹介しました。下半身のトレーニングと合わせて行うことで効果もより上がります。最初はきついと思いますが、コツコツ続けていきましょう!

日本舞踊やってみようかな?と思った方へ。

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