【動画あり・日本舞踊の筋トレ】下半身が安定しない人には大腿筋と大腰筋を鍛えるスクワットが効く!

【動画あり・日本舞踊の筋トレ】下半身が安定しない人には大腿筋と大腰筋を鍛えるスクワットが効く!

こんな悩みはありませんか?

  • 腰を落とした状態を保つのがキツい
  • すぐにふらついてしまう
  • キマるところでプルプル筋肉が震える
  • 頑張ると足がつりそうになって顔が苦しくなる
  • 稽古の翌日は太ももが筋肉痛になったり膝が痛くなったりしてしまう…

特に日本舞踊初心者が悩むポイントではないでしょうか。今日はこんな悩みに効く筋トレをご紹介します。解説の最後に動画もありますので、手っ取り早くコツを知りたい人は動画からどうぞ。

1.日本舞踊における下半身の支え重要性

すでに日本舞踊を始めている人には言わずもがなだと思いますが、日本舞踊は「下半身の筋肉をとてもよく使う」舞踊です。歩く時、止まる時、キマる時、腰を低く落とし重心を下げた姿勢であることが多いのです。

その時に重要なのが下半身の支え。下半身が不安定だと重心があがり、上半身も安定せず、美しく安定した動作ができなくなります。

見る人を惹きつける日本舞踊の所作は、実は下半身の支えが土台にあるのです。

2.体幹、バランス感覚を意識するよりまず筋肉を鍛えよ

私は日本舞踊を始めた当初、ふらつくのはバランス感覚がないからだと思っていました。日本舞踊の世界にはかなりお年を召した先輩方もいらっしゃいます。そんな人でもしっかり腰を落として綺麗に踊る人がいます。自分はその人よりはきっと筋肉があるから、ふらつく原因は筋肉ではなくて、長年の稽古で培われたバランス感覚なのだと自分に聞かせていました。

しかしバランス感覚などというものは、一朝一夕で身につくものでもありません。そして自分なりに考えた結果、このあと紹介する筋トレを始めた結果、驚くほど下半身が安定し、踊りやすくなったのです。

おそらく熟練の方は長年の稽古で培われたバランス感覚があるだけではなく、踊るのに最適な筋肉が鍛えられているので、体全体の筋量では若者に負けていたとしても、必要な筋力はしっかりついており、綺麗に踊れるのだ、と私は考えます。

ベテランはバランス感覚+踊りに必要な筋肉がついているから綺麗に踊れる

初心者はバランス感覚は徐々に鍛える+筋トレして踊りに必要な筋肉を早く鍛えることが成長の近道

ということだと思います!

3.日本舞踊でよく使う筋肉「大腿筋」と「大腰筋」

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それでは、どこを鍛えれば良いのでしょうか。

日本舞踊でよく出てくる、腰を低く落とした状態で最も負荷がかかるのは「太もも」です。「大腿筋(本当は複数の筋肉の複合体なのですが詳細は省きます)」とも呼ばれています。

太ももの大きな筋肉ですね。太ももを鍛える筋トレの代表は、そうスクワットです。

そしてもう一つ、インナーマッスルといって、体の中側にある筋肉なのですが、「大腰筋」という筋肉が、体を支え下半身の動きを良くする重要な役目を果たしています。この筋肉は、腰の後ろから内腿まで伸びている筋肉です。スクワットでこの筋肉も鍛えることができます。

そして、後ろ側には、お尻に筋肉「大臀筋」ももの裏側には「ハムストリングス」があります。こちらも体を支え、バランスをとるのに重要な筋肉です。

4.「大腿筋」「大腰筋」「大臀筋」「ハムストリングス」を鍛えるスクワットのやり方

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大腿筋と大腰筋を効率よく鍛える筋トレはどうしたらいいでしょうか?私は定番のスクワットをお勧めしています。その理由も紹介しますね。

スクワットにもいろんなバリエーションがありますが、ここでは私が実際に行なっていて効果を実感しているやり方を紹介します。

  1. 足を肩幅に開きます
  2. つま先は正面に向けへ、左右の足は平行にします
  3. 腕は地面と水平になるように前に出します
  4. 息を吐きながら、太ももが地面と平行になるまで、ゆっくり腰を落としていきます(1〜3秒くらい)
  5. この時、膝がつま先より前に出ないように注意します(膝を痛める可能性があるため)
  6. 息を吸いながら腰を上げていきます(1〜3秒くらい)
  7. 膝を完全に伸ばしきらないようにして、4に戻ります。

で この筋トレの効果は抜群で、太ももや膝が痛くなることもなくなりましたし、なにより体が安定して楽に踊れるようになるので、振りに集中できます。師匠からも「上体がブレなくなった」とコメントいただきました!

もちろん、キマるシーンで筋肉がプルプル震えたり、苦しい表情を見せずにすみます笑

下半身が安定しない方、ふらついてしまう方、ぜひ一度、こちらの筋トレをお試しになってはいかがでしょうか。

今日からできる!日本舞踊上達のための「基本のスクワット」やり方と解説 – YouTube

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