重心移動と下半身強化を同時に!負荷やや高めのスライドスクワット〜第4回 日本舞踊カラダづくりプロジェクト〜【トレーニング】

重心移動と下半身強化を同時に!負荷やや高めのスライドスクワット〜第4回 日本舞踊カラダづくりプロジェクト〜【トレーニング】

日本舞踊カラダづくりプロジェクトとは?

このプロジェクトは「日本舞踊が早く上達する効率的な体づくりのプログラムを作成し、日本舞踊家、愛好家の技能向上に貢献する」ことを目指し、若者からシニアまで取り組める、トレーニングプログラムの完成を目指しています。

これまで、基本のスクワットと体幹トレーニングを行ってきました。第4回目の今回は、重心移動と下半身強化を同時に行うトレーニングです。

体を支える筋肉、体幹の次は重心移動

基本のスクワットでは下半身を効率よく支える、足とおしりの後ろ側の筋肉を中心に鍛えました。片足バランスでは、前後左右8の字のバリエーションでバランス感覚、体幹を鍛えました。次は、安定した重心移動です。

日本舞踊は、農耕民族らしく重心が低く、大地に根ざしたすり足の舞踊と言われます。低く保ったまま重心をスムーズに移動できるようになることが今回の目標です。

重心移動とスライドスクワット

「スライドスクワット」というスクワットを聞いたことがあるでしょうか?基本のスクワットの応用になります。

f:id:kachidokilife:20190528222649j:imagef:id:kachidokilife:20190528222653j:imagef:id:kachidokilife:20190528222657j:image

スライドスクワットの動き

スライドスクワットの手順

  • 足を左右に開く
  • おしりを引いて腰を落とす
  • 膝を曲げて左右に上体を傾ける
  • 膝はつま先より前に出ない
  • つま先と膝が一直線になるように
  • 重心の高さを一定に保つ

ポイントは基本のスクワットと同じになります。意識するのは腿の後ろ側とおしりの筋肉です。そして重要なのが「重心の高さを一定に保つ」こと!ここでスムーズに重心を移動させる感覚をつかんでください。

負荷は高め。基本のスクワットに慣れたらやろう

スライドスクワットは重心を低くしたままの姿勢が続くため、基本のスクワットより負荷は高いです。始めるときは回数少な目から始めるか、基本のスクワットがしっかりできるようになってからやりましょう(目安は、基本のスクワットを20回連続でしっかりできるようになったら、くらいかと思います)。

どれくらいやればいいの?

まずは10回(右足を曲げて伸ばして一回。左に曲げて伸ばして二回)、インターバルを置いてもう10回の2セット。慣れてきたら3セット。負荷が高いので最初は無理しないようにしましょう。

第4回まとめ:スライドスクワットで重心移動の感覚と必要な筋力を鍛えよう!

スライドスクワットは基本のスクワットの応用で、左右の重心移動の感覚も鍛えられます。負荷はおおきめですが、基本のスクワットになれたらぜひ挑戦してみてください。

日本舞踊カラダづくりプロジェクトカテゴリの最新記事