日本舞踊に効果的なスクワット〜第２回 日本舞踊カラダづくりプロジェクト〜【トレーニング】
ただいま、公開中です！
第１回 日本舞踊熟練者と未習熟者の違いとは？
第２回 日本舞踊に効果的なスクワット
第３回 バランス感覚を養うには？
日本舞踊カラダづくりプロジェクト。2019年４月７日（日）第２回目を行いました！
トレーニングのプログラム化には、松本流師範の松本幸万里さん、パーソナルトレーナーの吉野雅裕さんにご協力いただいております。
今回、日本舞踊の熟練者と未習熟者の動きを比較。その違いから、両者の体の違い、使い方の違いなどを明らかにし、その差を埋めるトレーニング方法を開発していきます。
前回は
- バランスの取り方の違い
- 膝の使い方の違い
- 移動時の上体のブレの違い
などが明らかになりました。
今回は、バランスの取り方、上体のブレを改善するため、下半身を鍛えるトレーニングを実際にやっていきます。
下半身の後ろの筋肉を使って支える
未習熟者は、太ももの筋肉、つまり下半身でも前側の筋肉を使って体を支えていました。
一方、熟練者は後ろの大きな筋肉をうまく使って、バランスを取っています。筋肉の名前でいうと、大臀筋やハムストリングスと言われるあたりの筋肉です。こちらの大きな筋肉を使うことで、小さな力で体を支えることができます。
下半身の後ろ側を鍛えるスクワットのやり方
ここから実際のトレーニングに入っていきます。まずはスクワットです。
- 足を肩幅に開きます
- 左右の足は平行にします
- 膝を前に出さないように、お尻を引いて体を下げていきます。イスに腰掛ける感じです
- 太ももと地面が平行になるくらいまで下げます
- 膝を伸ばして体をあげます
この繰り返しです。
１回にどのくらいやればいいの？
最初は１日、10回1セットから始めましょう。慣れてきたら10回を3セット。ゆっくりでいいので、
- 足を平行
- 太ももと地面が平行
- 膝を前に出さない
- お尻を後ろに引く
これらのポイントをしっかり守って行いましょう。意識するのは、お尻と、太ももの後ろ側の筋肉です。
上級編！片足スクワット
次は上級編です。けっこう負荷が大きいので最初は無理にやる必要はありません。両足に慣れてきたらやってみましょう。
要領は、通常のスクワットと同じですが、今度は片足でやります。支える方と反対の足は後ろに引いて、足は地面につかないように（バランスが難しい場合はつけてもOK。ただし体重をなるべくかけないように）
太ももと地面が平行になるまで下げるのは負荷がかかりすぎるので、腕を垂らして膝より下に来るくらいまでで大丈夫です。
これは負荷が大きいので、１度に５回くらいから始めて、最終的には10回×３セットもできれば、まずは十分かと思います。
足の裏で地面をつかまない
スクワットをしていると、膝や上半身がブルブル震えたり、ブレることがあると思います。その時、足の裏で地面をつかむようにすると、力が入って安定します。
しかし、ここでは極力、足で地面はつかまないようにします。そうすると上半身にまで力が入り、上体の柔軟性や手振りの表現に影響が出てしまうためです。
第２回目のまとめ:まずは基本のスクワットをマスターしよう
まずは下半身の筋肉、とくに後ろ側の筋肉が重要ということがわかりました。
大きな筋肉を使って最小限の力で体を支えることができるからです。そうすることで、バランスの取り方、上体のブレを改善することができます。
次回は、よりバランスをとることにフォーカスした内容をお届けする予定です！
日本舞踊をやってみようかな？と思った方に。
▶️おすすめ関連記事
